スマホ依存症と自己嫌悪

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こんにちは。中3の受験生です。

私には悩みがあります。
それは、両親がいない所でスマホを触ってしまうことです。いないと1~2時間触ってしまいます。受験生なのにと思いながらもたくさんの時間をスマホに費やしてしまいます。

そして、ふとした時に時間がたっていたことに気づきとてつもない自己嫌悪に襲われます。
私はダメな人だ。こんなことも自分でセーブできないなんて、私はいらない人間だ。この先生きていけない。うわあああってなってしまいます。

自己嫌悪に激しく陥るのと
スマホ依存はどうやったら直せますか？

どちらか一つでもある構いませんので方法を教えてください！